運動は身体に悪い？

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
本日のコラム紹介は「運動はからだに悪い？その２」となります。よく病院では運動不足とか加齢が原因といったフレーズが聞かれますが、ならばそこで症状が発症する方とそうじゃない方の違いは何故なのか？どういう運動をすればよいのか、具体的にどのような栄養を摂取して行けば良いのか？全く説明がありませんよね。間違えた運動や栄養摂取が健康を害する要因となる事も少なくありませんね。週に一度くらいきつい運動をしても効果は望めないでしょう。距離や歩数だけ考えて行うウオーキングなどと同様疲れるだけです。

● 強度

巷ではスタイリッシュな万歩計がブームで、最近では若い方でも身につけていることが珍しくありませんが、皆さん何歩歩くことを目安にしているのでしょう？

どれだけ歩いても、「無意識」ならばあまり効果はないでしょう。

お仕事上よく歩く方で体重が減っていっている方は、時間のノルマがある場合が多く、つまり早足で移動する、という部分が共通しているようです。

早足で歩くと心拍数が上がり、あらゆる代謝が促されます。エネルギー消費効率が通常の歩行よりも上がるのです。心拍数が100～120以内で推移すれば脂肪燃焼もスムーズに行なわれると言われ、15分以上続けて初めて脂肪がエネルギーとなるのです。

1日計20分～30分、心拍100～120回で運動効果は充分に望めます。

漫然と歩数をカウントしても、実際の運動効果は大きく望めません。

※心拍数は手首親指側を3本の指で触れ、10秒間数えます。6倍すれば1分間の心拍数となります。

● 頻度

どのような運動でも週一回は現状維持、二回以上で向上すると言われています。筋肉を鍛えるトレーニング系（スクワットなど）は最低1日以上のリカバリーが必要で、回復しない内に続けて行なうと、疲労が蓄積し、身体機能が落ち、効果が上がらないばかりか怪我を引き起こし、免疫力を低下させ病気の原因となります。

どこかいつもと違う痛みがあるときは、完全休養すべきです。素人判断で運動やストレッチを行なうと、傷口を広げることになりかねません。

慢性的な疲労ならば、軽い運動を行なうことで血行が促進され、疲労物質がスムーズに解毒されるのでおすすめです。＝積極的休養。

● 時間帯

早朝から午前中までがおすすめです。交感神経にスイッチを入れ、自律神経のバランスを改善します。夜間は副交感神経がメインに働き始めるので、大人しくしていた方が無難です。

夜間に興奮すると、疲労物質の分解の為肝臓に負担がかかり、不眠になります。

午前中、なるべく外で運動しましょう。自律神経を調整するセロトニン物質の分泌を最も促すのが、午前中の太陽光の強さだから
です。

● 栄養補給

ある程度心拍数が上がるものは、どのような運動でも身体に疲労物質である乳酸が蓄積させます。これらは肝臓で分解されるので、お酢を少々摂取する習慣をつけることで肝臓の分解も促進され、早く疲労を回復し、運動効果も期待できます。

また、筋肉系のトレーニングでは、筋肉の細胞が一度破壊され回復しますが、その栄養源はタンパク質です。卵、イワシ、秋刀魚、豚肉のような高たんぱく低脂肪食が望ましいです。

動物性タンパク質を極端に敬遠する菜食主義の方もいらっしゃいますが、運動をするならやはり筋肉の素、エネルギー源となる動物性タンパク質は少量でも必須です。

果物や生野菜を中心とした食事ばかりでは慢性的な冷え症になり、むくみやすく、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

何事もバランスが肝要です。

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痛みの原因は脳だった？！

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回はストレスと痛みについて述べたコラムを紹介します。2012年112話「痛みの原因は脳だった？！」となります。

＜痛みを緩和するストレスチェックシート＞

筋肉や骨格の痛み、ホルモンの問題、免疫の問題も、実は内蔵（＝自律神経のバランス）が根本的に影響しています。そして自律神経のバランスを決定しているのは栄養（現代はほとんど過多、状況により不足）とストレスと言えます。

貴方のストレスの正体を見極め解決していく（または考え方を変える）ことや認識して受け入れることで、脳から発令する神経もホルモン状態も変化し、痛みも大きく変わってきます。向き合うことは苦痛かもしれませんが、このチェックシートを利用して、心身の状態を健全に保ちましょう！

■期間：いつ頃時から始まり終わったのか。または続いているのか・・・ （複数回答あり）

□　過去に起こったストレス

　　年（日）前　～　　　　　年（日）前

□　現在進行形のストレス

　　年（日）前　～　現在まで

□　将来に対するストレス

　～年（日）先くらいに起こる事、または起こらないこと？

■対象物＝ストレスそのもの　（複数回答あり）

□経済的理由→具体的に書き出す（例：金欠、～を買いたい）

□苦痛→今の痛み、我慢していること

□人間関係→誰にどんな理由で？

○職場　○家族　○知人　○恋人　○それ以外

例：～さんに認めてほしい、～さんの顔をみたくない、仲間が欲しい　等

■ストレスに対する解決方法を貴方なりに書き出してみましょう。

例：職場を変える、考え方を変える、趣味をもつ、時が経つのを待つ、ライフスタイルを変える等　※暴飲暴食は逆効果です！

■ストレスそのものは次の感情の中でどんなものでしたか？（複数回答あり）

（1） 憂い、悲しみ
（2） 思い煩い
（3） 怒り、我慢（あらゆる欲に対しても含む）、許せない
（4） 恐れ、強い不安
（5） 認めてほしい、必要とされたい

▼下記の症状が導き出されます

（1）・・・気管支系・・・気管支の病気、肩こり、頭痛、便秘、うつ

（2）・・・消化器、免疫系・・・胃弱、胃痛、胃潰瘍、腸炎、消化器系全般、背中の痛み、肩こり、難病、便秘、膝痛、股関節
痛、アレルギー、癌、婦人科疾患、腰痛、むくみ、冷え症、下痢、うつ

（3）・・・肝臓・・・肩こり、腰痛、頭痛、膝痛、高血圧、五十肩、寝違え、筋肉の引き攣れ、神経痛、不眠症、肋間神経痛、胆石、肝機能障害、痛風、コレステロール、緑内障、白内障、姿勢不良、脳

（4）・・・泌尿器、ホルモン・・・腰痛、ヘルニア、ぎっくり腰、首・肩こり、頭痛、生理痛、排尿障害、結石、腎炎、脊椎症全般、成長痛、むくみ、冷え症、姿勢不良、めまい、パニック障害、脳

（5）・・・（1）～（5）の症状を増長させます。無論複数組み合わせの場合もあるでしょう。（1）が起こると（2）も起こり・・

如何でしたか？

ご自身のストレスを脳でしっかり認識し、症状の原因を理解しましょう。

運動はからだに悪い？その１

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回のコラム紹介は2010年92話「運動はからだに悪い？その１」です。

私の施術院には、運動不足が原因の腰痛などで来院される方ばかりでなく、ジムでのトレーニングやスポーツ等が原因で来院される方も珍しくありません。
その原因としては、間違えた運動法、休養法、栄養摂取法等が考えられます。良くある事例と正しい対応法を紹介しますので、参考にして下さい。

●スクワットが引き起こす膝痛

この症例は非常に多いです。スクワットで曲げる膝の角度が鋭角になりすぎたり、つま先より膝が出すぎると、関節に非常に負担がかかります。

腰を後ろに引いて膝がつま先より出ないよう、フォームに注意しましょう。

●むやみに伸ばすストレッチ

ヨガやストレッチは、基本的に全身を同じ時間まんべんなく伸ばすことが多いようです。

スタジオでは、参加者全員が同じポーズで左右を同じ時間伸ばしていますが、これでは身体バランスは矯正されず、歪みは取れないでしょう。

それどころか、元の歪みがますます増長され、痛みを引き起こしてしまいます。

ご自身で歪みをチェックするのは難しいので、専門家に事前にチェックしてもらうか、こちらのコラムを初めから熟読して頂くか、突っ張り・硬いと感じられる方を多めに時間差をつけて伸ばすべきです。

痛い箇所が硬いとは限らないのでご注意ください。

●水分摂取

スポーツドリンクで補給する方が多いようですが、筋肉疲労や慢性腰痛がある方は、天然水に切り替えましょう。

ミネラルウオーターが一番身体への吸収率がよく、スポーツドリンクは濃すぎて腎臓や肝臓に負担をかけ、結果として疲労が溜まったり腰痛などの引き金になります。

ドリンクを提供している企業の宣伝を鵜呑みにしないように気をつけましょう。

汗をかく前に、または喉が渇く前に、１５分に１回以上のペースでこまめに摂取するよう心掛けましょう。

次回は、強度、頻度、時間帯、栄養補給等についてご説明します。

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ストレスからくる上半身の症状

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
久々のコラム発行となりました。今回は2011年102話目「ストレスからくる上半身の症状」となります、ご期待下さい。

一般的に肩や首の凝りの原因は、姿勢不良や運動不足と言われています。

勿論それは間違いではありませんが、内臓不良も見逃せません。疲労物質を分解する肝臓や、血流促進に関わる循環器系の不全などです。
そして、それらの臓器が疲れてしまう原因が何かというと、飲食の内容も関係しますが、殆どは自律神経の乱れです。

乱れる因子として分かりやすいのが睡眠、疲労等ですが、何よりもストレスからくる自律神経系の乱れによる内臓不良が、最も多く見られる要因です。

先日起きた大震災の影響による精神的疲労、不安、恐怖等といった感情が交感神経を優位にし、内臓不良を誘発し、めまい、吐き気、不眠、肩こり、頭痛といった症状の原因となっているようです。

前述の症状は、血流を促進させることで改善出来ます。

今回は、ストレスにさらされた時に刺激を加えると、特に効果的な筋肉をご紹介します。

片方の腕を身体の前から回し逆側の肩甲骨に触ります。

少し出っ張った骨が肩甲棘（けんこうきょく）で、その下の小さな筋肉を棘下筋（きょくかきん）と言います。【写真１・２】

写真１

写真２

ここはストレスがかかると非常に硬くなる筋肉で、肩や首の筋肉を連動して硬くしたり、腕の可動域にも影響を及ぼします。

東洋医学では血流促進のツボにもなっています。【写真３】

写真３
指で押さえます、グリグリして痛気持ちいい場所です。

脇の下に腕を回し、少し痛気持ちいいポイントを見つけます。【写真４】

写真４
指で押さえたまま肩甲骨を上げる

その場所を指でしっかり押さえ、押さえられた側の肩を上下させると、程よい刺激が加わり、マッサージ効果になります。【写真５】

写真５
押さえたまま下ろす、繰り返す

３０秒ほど行ないます。

腕を回しづらければ、パートナーに押さえてもらっても良いでしょう。

ストレスが緩和し、血行が促進され、筋肉もゆるみ、腕を挙げ易くなるでしょう。

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冷房から身体を守る

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回のコラム紹介は2003年第１0話「冷房から身体を守ろう」となります。これからいよいよ冷房の使用率が高まると同時に、エネルギー問題でも議論が続いていますね。今後は脱原発を目指すべきなのは確かですが、今まで散々使用して、安全だと言い張っていたのにパフォーマンスにも見える政府の稼動の有無。今までの基準ってよっぽど適当だったんですね。そもそも有事にならないと慣例を改編しようとしない国民性も根本にあると思います。

最近、何となく身体がだるいと訴える患者さんが多いようです。

特に働き盛りの女性に多くみられます。確かに季節の変わり目なので、湿度の上昇・気圧の変化などに身体が対応しきれず、自律神経のバランスを崩しやすくなっています。またこの時季、会社や電車などで冷房を始めていますね。しかも寒さを感じるほどで、設定温度が低すぎます！男性の仕事着に合わせているのはわかりますが、これは異常です。特に冷え性の方には、冬よりもむしろ夏の冷房による冷えがつらいと訴える方が少なくありません。

まずは、冷たい風が直接肌に触れやすい首回りに留意しましょう。
以前、風邪の対処法としてコラムで紹介したと思いますが、首の付け根の後ろにはたくさんのツボがあり、脊椎的にものどや肺などの神経根が集中しています。
そこを冷やすと、風邪をひきやすいだけでなく血流が悪くなり、首や肩の凝りの原因にもなります。スカーフなどを巻いて、絶対に冷やさないようにして下さい。また体温を下げないように、ホッカイロや腹巻などでお腹を暖めましょう。こうすることで内臓の冷えを防ぎ、副交感神経を活発にし、体全体の血流を手や足先に至るまで改善できます。
できれば出勤前後に早歩きをしたり、半身浴で汗を流したり、ストレッチを行なったりして、一日の代謝量を上げたいものです。
これにより自律神経のバランスが保たれます。

男性は外出先から戻ったら、冷たい物を飲みながら5分ほど扇風機にでもあたってください。またデスクの下に氷を入れたビニール袋などを素足の下に置き足を冷やすと、身体の熱も収まるでしょう。

この夏、電力の不安がささやかれているわけですから、省エネを意識しましょう。そうしないと、いつまでたってもヒートアイランド現象の悪循環は断ち切れません。エアコンの設定温度を上げるなど、皆さんの意識改革が必要です！自然を愛するダイバーの皆さんは、温暖化などによる環境破壊を誰よりも憂慮されているのではないでしょうか。率先して地球にやさしい環境作りを行なって頂きたいと思います。

今回は整体のみならず地球環境についても意見を述べさせて頂いたため、私自身が熱くなってしまいました。

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猫背を考える

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回のコラム紹介は2003年12話目「猫背を考える」となります、お楽しみ下さい！

今回は歩行以外の整体法を挙げてみたいと思います。男女を問わず猫背を気にする方が多いようですが、背中の湾曲が強くなる猫背が、背中の張りだけでなく、肩・首の凝り、胃痛、内臓下垂などを引き起こすことは、前回も述べた通りです。

・大腰筋を伸ばすストレッチ・・・今までにも何回かご紹介した形です。
片方の膝を床につき、逆の脚を大きく前に踏み出す。立て膝をしている骨盤、腿の前面を伸ばす。腰はまっすぐに。このストレッチにより骨盤の傾きを抑え、背骨の土台のバランスを整えます。腰痛にもOKです。

・菱形筋を強化するエクササイズ・・・椅子に座り、背筋を伸ばして両手で椅子の底部を持つ。このとき、両手でゆっくりと椅子を持ち上げるように力を加える。しっかりと胸を張る。10秒×3セットくらい。お仕事の合間に。
肩甲骨の間にある菱形筋を鍛えます。この筋肉が弱いと、常に張った状態になってしまいます。

・胸郭を開くエクササイズ・・・両手を軽く握って、左右のこめかみの辺りに拳を当てる。そのまま息を吐きながら両肘を閉じて、顔の前で合わせる。
今度は息を吸いながら両肘を目一杯開き、肩甲骨を寄せる。これを繰り返す。
お仕事の合間に。
猫背の場合、背中は張った状態で胸の筋肉は縮んだ状態だからです。
これらのエクササイズと意識した歩行を行なってみてください。徐々に姿勢が変化していくのが感じられるはずです。

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ぺアワークで肩甲骨を剥がしましょう

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
本日のコラム紹介は2009年82話目「ペアワークで肩甲骨を剥がしましょう」となります。
連休でお時間が余ったら、親しい方へ是非行って下さいね。

背中の肋骨上に存在する左右の肩甲骨。
この骨は身体動作の上、非常に重要な役割を果たしています。
肩甲骨は肋骨に対して関節で連結しているのではなく、浮遊骨として筋肉に付着しています。
その為本来は、上下左右に大きく滑らかに動き、上肢の動きをスムーズに連動させ、胴体の動きを柔軟に誘導する役割を持っています。

しかし、肩甲骨の動きが硬くなると、肩や肋骨の可動性が制限されるので、肩・首・背中・腰の凝りの原因にもなってしまいます。
そこで今回は、ご家族やご友人同士等、ペアで行える肩甲骨のストレッチをご紹介します。

まずは横向きになり、腕を背中に回し、肩甲骨の間に出来た隙間に指を入れ、剥がしながらほぐしていきます。

その後、仰向けになり腕をバンザイさせ、脇に浮き出た肩甲骨を中に圧迫しながら、床方向にも押します。

それぞれ３０秒ずつ行って下さい。肩や背中が軽くなってきます。

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足底筋を柔軟にする

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回のコラム紹介は最新2012年第114話「足底筋を柔軟にする」となります。足の裏、重要です！！

今回は足の裏の筋肉、足底筋についてお話します。

長時間歩いたり走ったり、厚底の靴やハイヒールを履き続けると、脛やふくらはぎの筋肉は勿論、足の裏の筋肉にも疲労が溜まり、こりが出て柔軟性が失われてしまいます。

そうなるとアーチの部分が沈んできて偏平足気味になり、全体重を支えるクッションの役割が失われてしまいます。

膝痛、腰痛、神経痛がある方は、例外なくこの足底筋が硬くなっていて、この硬さが下半身から腰、更に上半身の症状に影響を及ぼす恐れがあります。

普段からしっかりケアすることをお薦めします。

片方の膝を曲げ、足の裏を指または肘で１分ほど押圧します。

次に両膝を曲げ、つま先を立てて足の裏を反らし、踵に体重を乗せてストレッチします。

更に左右に体重をスライドしてストレッチを強調します。左右各３０秒ほど伸ばしましょう。

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脚から血行を改善させる

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回のコラム紹介は2006年40話「脚の血行を改善させる」となります。むくみやだるさを訴える方、男女共に多いですね。

寒い時期になると、冷えにより筋肉が収縮して浮腫んだり、だるさが出て、末端が冷えてしまいがちです。
また、長時間の移動やデスクワークによる座位の姿勢からくる圧迫により、下肢のリンパの流れや血行が悪くなってしまいます。
その他、捻挫・骨折の既往歴、腎臓・婦人科疾患などでも、脚の血行は悪くなります。
そこで今回は、セルフマッサージとストレッチを組み合わせた、脚のだるさと血行不良を回復させる方法をご紹介します。

１）体育座りになり、両手の爪側を合わせて、脚の裏側の付け根（お尻の下あたり）に指を当て少し押し込んだまま、ゆっくりと膝裏まで滑らせます。３０秒かけてゆっくりと、真中、外側、内側と３回くらい行なうと良いでしょう。

２）両手の親指を合わせ、膝裏から足首まで押し込んだまま滑らせます。これも３０秒くらい行ないます。

３）アキレス腱をしっかりつまみ、つま先を上下に、できるだけ大きく動かします。特に、ヒールを履く機会が多い人や過去に捻挫をしたことがある人は、アキレス腱が短縮し足首の関節が硬くなっていますので、３０回は行ないましょう。

４）最後に、以前にもご紹介した、電話帳につま先を乗せて膝裏を伸ばすストレッチを行ないます。踵をしっかりと床につけ、反対の足は乗せている足と同じラインに立ちます。
マッサージを行なう前より伸ばしやすくなって、気持ちよく行なえるはずです。

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鎖骨からバランスを整える

皆様こんにちは！院長の佐々木です。
今回のコラム紹介は2004年28話目「鎖骨でバランスを整える」です。簡単にできる体操なのでおすすめです。

鎖骨は、両肩の前側から首の下にかけて見える骨で、胸骨・背骨・肩甲骨と連動しているので、特に上半身のバランスを整える上で非常に重要な役割を果たしています。
猫背気味だと、両肩が前にかぶさり鎖骨は胸の方へ圧迫され、腕の神経がしびれたり、鎖骨の下を通る血管・リンパ・神経の流れが悪くなり、顔や腕がむくんだり自律神経がアンバランスになります。
鏡の前に立ち、肩の高さと首の傾きをチェックします。状況が許せば上半身裸になり、左右の鎖骨の高さ・傾き具合・鎖骨自体が浮き出ている高さもチェックします。

肩が高い方の鎖骨にアプローチします。首を低い側の肩に倒し、低い側の指で高い側の鎖骨をつまみます。人差し指と親指を使うとつまみやすいでしょう。鎖骨は横に長いので、内側と外側2箇所くらいにそれぞれ5回ずつ行ないます。

つままれた側の腕をゆっくり大きく左右に振りましょう。内側に振る場合、身体の前を横切るようにします。

もう一度鏡でチェックします。肩の高さが揃い、沈んでいる鎖骨が少し浮き出てくるはずです。

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